膝に痛みがある人こそウォーキングをやるべき理由
「膝が痛いからできるだけ動きたくない」
「動いたら膝が痛くなるから外出したくない」
と、膝に痛みがあると、ついつい外出が億劫になりがちですよね。
しかし、実はずっと安静にしているのも考えものです。
動かないことにより、膝を支える筋肉が衰え、さらに痛みが強くなるという悪循環に陥ってしまいます。
この記事では
- 膝の痛みの原因に多い変形性膝関節症について
- 膝が痛む人におすすめのウォーキング方法
をご紹介します。
膝が痛む人こそ、適度な運動が大切！日常生活にぜひ取り入れてみてください！
加齢によっておこる変形性膝関節症とは？
加齢によって、様々な筋肉が衰えていきます。
筋肉量の減少や、関節のクッションである軟骨がすり減ることで痛みが生じるのが「変形性膝関節症」です。
軟骨がすり減る分、膝関節の骨と骨の隙間が狭くなり、とげのような突起物ができて骨が変形したりします。
また、繊維膜の内側に炎症が起こることで「膝に水がたまる」状態を引き起こします。
体の動かし始めに膝のこわばりを感じやすくなったり、鈍い痛みを感じるようになるといった初期症状から始まり、正座やしゃがむ動作、階段の上り下りがツライ…といった中期症状へ。
さらに末期症状では、普通に歩いたり、座ったりといった動作も痛みで困難になり、日常生活でも「動くのが億劫」という状態になります。
膝が痛い人は男性より女性が多い理由
変形性膝関節症に悩む方は、男性に比べ、女性が約2倍の人数になります。
その原因の一つは「女性ホルモンの減少」によるものと言われています。
骨や軟骨、筋肉を健康に保つために女性ホルモンの一種であるエストロゲンが関係しています。
女性は50代前後で閉経し、エストロゲンの分泌量が急激に減るため、変形性膝関節症になりやすくなると言われています。
また、女性は男性に比べ、筋肉量が少ないですよね。
膝のクッションとなる筋肉量が少ないため、膝軟骨への負担が男性に比べて高くなることも原因です。
痛いから安静にする…は逆効果！
膝が痛いとどうしても安静にしたい気持ちになりますよね。
しかし、安静にすればするほど、筋肉は衰えます。
筋肉が減ると、体を支える膝軟骨に負担がかかり、さらに痛みの原因となってしまうのです。
運動不足になれば、新陳代謝も落ちるため太りやすくなりますよね。
それは最悪の悪循環です。
大切な膝を守るためにも、安静にせず、適度な運動をすることが大切です。
膝の痛みに悩む人へおすすめのウォーキング方法
「膝が痛いのに動け！と言われても…」と思われる方も少なくありませんよね。
そこで、できるだけ負担のないウォーキングのやり方をご紹介します。
たくさん歩かなくても大丈夫！1日20分からはじめよう
最近は、ウォーキングを習慣にする人も多くいます。
「1日1万歩歩く！」なんて人もいますが、膝の痛みを抱えている人に「1日1万歩」は果てしない数字に思えないでしょうか？
膝周辺の筋肉を鍛える為に1日1万歩必要か？と聞かれれば、確かに多い方がいいように思えますよね。
しかし、実際やってみるとわかりますが、多くの人にとって1日1万歩毎日歩くのはとてもハードルが高いことです。
ウォーキングは何より続けることが大切です。
長い距離、長い時間でなくても、毎日少しずつ継続することです。
また、短い時間でも「正しい歩き方」を意識するように心がけましょう。
＜正しい歩き方のポイント＞
- 背筋を伸ばす
- 肩の力を抜く
- あごを少し引く
- 着地はかかとから
- 歩幅は気持ち広めに
- 足を真っ直ぐ前に踏み出す
- リズムよく歩く
一つずつでも大丈夫！しっかりと正しい姿勢に整えながら、1日10～20分から始めてみましょう！
膝の負担が軽くなる水中ウォーキングとは？
膝の痛みが酷く、動くのが困難な時は、水中ウォーキングがおすすめです。
水の浮力が働き、関節への負担が軽減されるため、痛みを感じにくく、動きやすくなります。
また、水の抵抗があるため、ゆっくり体を動かすだけでも、ある程度の負荷が加わります。
運動の強さも調整することができ、バランスよく筋力を鍛えることができます。
ジムなどの施設の温度管理されたプールを利用すれば、季節・天候問わず快適に運動することができます。
水中運動である程度筋力を整えることができてから、自宅近くをウォーキングしたり、公園に足を伸ばしたりするのも、気分を変えられて楽しく継続することができます。
膝の痛みには適切な運動療法が一番！
膝の痛みを気にして、安静にするばかりの生活だと、生活のハリもなくなり、楽しみも減ってしまいます。
痛みを我慢して無理に行う必要はありませんが、少しずつ生活習慣の中に運動を取り入れていきましょう。
適度に体を動かすことで、膝の筋肉の衰えを改善することができ、痛みの緩和や肥満の予防にも繋がります。
健康に年を重ねて、毎日の楽しく過ごせることが大切です。
膝の痛みで安静にしがちな人はぜひ、軽いウォーキングや水中ウォーキングを取り入れてみてくださいね！
