【多くは靴と歩き方が原因】外反母趾・内反小趾の痛みを消す正しい歩き方
外反母趾や内反小趾による足の痛みを放置していませんか。
「まだ我慢できるから」と先延ばしにしていると、歩くことさえ辛くなってしまう可能性があります。
この記事では、外反母趾・内反小趾に悩む方に向けて、正しい歩き方を紹介します。日常生活のなかですぐに実践できる改善方法まで紹介しているので、併せて参考にしてください。
そして、歩き方以上に大切なのは自分の足に合った靴選びです。 どんなに正しい歩き方を練習しても、足に合わない靴を履き続けていると、その努力は水の泡になります。
そこで知っていただきたいのが、医師や専門家も推奨するスイス生まれの健康靴「Joya（ジョーヤ）」です。
Joyaは、特許を取得した独自技術のソールが歩くたびに患部にかかる衝撃と圧力をできるだけ分散し、外反母趾や内反小趾の悪化を抑える一助となります。
自分の足に合った靴を選んだうえで、正しい歩き方も身につけていきましょう。
外反母趾や内反小趾の方こそ歩き方を重視すべき理由
日本人の平均歩数は男性で6,628歩、女性で5,659歩とされています。
毎日の膨大な歩行において足に負担のかかる歩き方をしていると、外反母趾や内反小趾の症状が悪化しやすくなります。
悪い歩き癖がついていると、本来なら足裏全体で分散させるべき体重が、変形して弱っている親指や小指の付け根にピンポイントで集中します。
この状態は歩くたびに患部を打ち付けているようなもので、炎症や変形が悪化するのは当然です。
さらに恐ろしいのは、その影響が足先だけに留まらないこと。
指を使わない歩き方は足のアーチを潰して扁平足を招くだけでなく、不安定になった土台を支えようとして、膝や腰にまで無理なねじれを生じさせます。
たかが歩き方ではありません。日々の積み重ねが足を痛み付ける負担にもなり得るからこそ、衝撃を正しく逃がし、足の機能を守れる歩き方を身につけることが何よりも重要です。
外反母趾・内反小趾を悪化させるNGな歩き方
まずは、症状を悪化させてしまう歩き方を知り、自分に当てはまるものがないかチェックしましょう。
NG1：ペタペタ歩き（ベタ足歩行）
ペタペタ歩きは、かかとと足裏全体がほぼ同時に着地することが特徴で、足音が大きく響きやすい傾向にあります。
ご自身の歩き方が「ドスドス」と大きな音を立てていないか確認してみてください。
本来、衝撃を分散させるべき足指を使わないため、足裏の筋力が衰えます。結果として、着地時の衝撃が足全体に広く伝わり、足のアーチが潰れやすくなります。
硬い靴で硬い路面を歩いている方に多く見られ、外反母趾や内反小趾による足の変形を進行させる大きな原因です。
NG2：内股・外股歩き
歩くときにつま先が進行方向に対して内側（内股）または外側（外股）を向いている場合が該当します。
膝が正面を向いていないことが多く、特に膝への負担が大きくなります。
足への影響としては、足の内側もしくは外側に体重が偏って集中します。外反母趾の方は内股歩きで親指側に、内反小趾の方は外股歩きで小指側に負担が集中することで、関節への負担を増大させるのが特徴です。
NG3：オーバープロネーション（過回内）を起こす歩き方
オーバープロネーションとは、着地時にかかとの骨が大きく内側に倒れる状態のことです。
靴のかかとの内側だけが異常にすり減っている場合は、オーバープロネーションが起きている可能性があります。
このようなかかとの不安定さが続くと、足裏のアーチ全体が潰れやすくなります。足の骨格を支える機能が弱まるため、外反母趾や内反小趾といった変形トラブルを助長しやすい歩き方の一つといえるでしょう。
NG4：指先で蹴らない歩き方
かかとから着地しても、その後足裏全体で地面を捉えるだけで、指先を使って地面を押し出していない場合も注意が必要です。
足指の筋肉が使われず衰えるため、指が地面から離れてしまう浮き指になりやすくなります。その結果、アーチを支える力が弱まり、足の変形を進行させてしまうでしょう。
NG5：重心の偏った歩き方
重心の偏った歩き方は、歩行中、常に重心が後ろに残ったままになることが特徴です。
かかとに重心があり続けるため、足の指に自然と力が入らなくなり、結果として足裏のアーチが崩れたり、足指の筋力低下を招いたりします。
正しい歩行では、重心がスムーズに移動することが不可欠ですが、後ろに偏ってしまうと足の機能が十分に発揮されません。
NG6：ハイヒールでの無理な歩き方
ハイヒールを履くと、足はつま先立ちのような状態となり、重心が不自然に偏ります。
バランスを取ろうとして体が不自然な姿勢になるため、前足部に体重が集中し、足指が圧迫されて外反母趾や内反小趾の原因の一つとなります。
また、ふくらはぎや腰への負担も非常に大きく、下半身に悪影響をもたらす靴といえるでしょう。
【外反母趾や内反小趾の方は要チェック】正しい歩き方の6つのポイント
間違った歩行習慣を見直したら、次は足の変形を悪化させないための理想的な動作を身につけましょう。
正しい歩き方をマスターすると、足の特定部位への負担が減るだけでなく、膝や腰への負担も軽減され、全身のバランスが整います。
ポイント1：かかとから着地する
正しい歩行の第一歩は、着地の瞬間にあります。まず、かかとから優しく着地し、体重をゆっくりと足裏全体に移していく感覚を意識してください。
理想の重心移動は、かかとから入った圧力が、足の外側（小指側）を通り、最後に親指の付け根へと抜けていくという「あおり歩行」です。
このとき、かかとへの負担を和らげるために、膝を軽く曲げて衝撃を吸収することを忘れないでください。
足裏全体をバランスよく使うことで、外反母趾や内反小趾で起こりがちな特定の部位への負担の偏りが解消されます。
ポイント2：足指を使って蹴り出す
着地後、足裏全体に体重がしっかりと乗ったら、次は足指の出番です。かかとを浮かせて、5本の指すべてで地面を「グッ」と握るように押し出します。特に、最後は親指の腹で力強く蹴り上げることを意識してください。
この動作が、足指の筋肉を強化し、横アーチを保つ役割を果たします。
足指を使うことで血行も良くなり、外反母趾や内反小趾の進行を抑えやすくなります。
ただし、足指をしっかりと使うためには、靴の中で指が自由に動く靴を選んでおくことが大前提です。
ポイント3：つま先を正面に向ける
歩く際は、両足のつま先と膝が正面を向くように意識してください。
左右の足が常に平行になるイメージを持つと良いでしょう。
足への負担が左右均等になり、外反母趾や内反小趾への偏った圧力を避けられます。正しい歩き方を身につけるには、床に引いた線に沿って歩いてみる、鏡の前でチェックするなどして、習慣化しましょう。
ポイント4：適度な歩幅を保つ
極端な大股歩きは、着地時のかかとや膝に大きな負担がかかりやすいため、おすすめできません。
歩くときは、膝をしっかり伸ばして足を前に出し、後ろ足の指で地面を蹴ることで推進力を生み出します。
リズミカルに歩くと足の筋肉を十分に使え、筋力の維持・強化につながります。その結果、血液循環も良くなり、足全体の健康が保たれるでしょう。
ポイント5：正しい姿勢を保つ
姿勢が良いと足への負担が減り、正しい重心の位置で歩けます。
まず、頭の先から糸で引っ張られているようなイメージを持ち、あごを軽く引き、肩の力を抜きます。
そして、お腹を軽く引き締めて骨盤を立てましょう。
視線は10〜15m先を見るように意識し、腕は肘を軽く曲げて自然に後ろへ振ります。全身のバランスが整うと、足だけでなく膝や腰の痛みも改善されます。
ポイント6：ゆっくり丁寧に歩く
正しい歩き方が無意識にできるようになるまでには、練習が必要です。歩くスピードが速いか遅いかよりも、正確さが大事です。
最初は急がず、一歩一歩を意識して、1日10分程度を目安に正しい歩き方を練習する時間を作りましょう。
動画を撮って自分の歩き方を確認したりするのも有効です。
丁寧に歩く時間を習慣化すれば、無意識でも正しく歩けるようになり、健康寿命の延伸にもつながります。
外反母趾や内反小趾改善のために歩き方以外で気をつけたい習慣
「歩き方をすぐに変えるのは難しい」と感じても大丈夫です。実は、毎日のちょっとしたセルフケアこそが、変形の悪化を防ぐ秘訣です。
特に室内での過ごし方や、無意識に行っている習慣を見直すだけで、足の機能は大きく改善します。
ここでは、歩行訓練の効果をさらに高めるために、今日からできる具体的な習慣と、何よりも優先すべき靴選びの条件を紹介します。
室内では裸足で過ごす
足の変形がある方こそ、室内で過ごす時間を有効活用しましょう。
家の中ではなるべく裸足で過ごし、靴の中で失われがちな足指の自由な動きを取り戻すことが大切です。
ただし、床が冷たく硬い環境や転倒リスク・糖尿病などの持病がある方は、滑りにくくクッション性のある室内用シューズを併用するなど、安全面にも配慮しましょう。
足指の隙間に挟むアイテムを活用する
足指が圧迫されている状態を一時的に解消するためには、足指の隙間に挟むセパレーターのようなグッズもおすすめです。
専用のアイテムを活用して指を広げることで血行を促進し、緊張を和らげるのに役立ちます。
オンラインでも購入できるので、一度チェックしてみてください。長時間連続での使用は避け、違和感や痛みがあればすぐに外すようにしましょう。
足のトレーニングを行う
足の指を「グー・チョキ・パー」と動かす運動や、タオルを足の指でたぐり寄せる「タオルギャザー」は、足裏の筋力（内在筋）を鍛えるのに効果的です。
ただし、これらの運動は継続が最大の壁となります。
歯磨きやお風呂とセットにするなど、習慣化に落とし込むことが非常に大切です。
痛みが強い日や炎症がある場合は無理に行わず、症状が落ち着いているタイミングで実施してください。
テーピングやサポーターで足を保護する
痛みが強い場合は、一時的にテーピングや専用サポーターで変形した関節を固定し、歩行時の負担を減らすことも有効です。
ただし、矯正グッズの活用はその場しのぎの応急対応であり、根本的な解決にはならないことを念頭に置いてください。
また、締め付け過ぎると血行が悪くなるため、専門家と相談して使用することが推奨されます。
自分の足に合った靴を履く
正しい歩き方やトレーニングをどれだけ頑張っても、日常的に履く靴が足に負担をかけていれば、その努力はすべて無駄になります。
外反母趾や内反小趾の悪化を防ぐには、自分に合った靴を選ぶことが何よりも重要です。
例えば、以下のような靴は足への負担が大きいため、おすすめできません。
- ハイヒールやつま先が細い靴
- サイズが合わない靴
- ソールが硬過ぎる靴
- かかとが固定されない靴
自分の足のサイズと足幅（ワイズ）が合っている靴を選びましょう。かかとはしっかり固定され、足の指先に1cm程度の余裕があるものが理想です。
足指が靴の中で自由に動き、圧迫されない状態を維持することが、症状の悪化を防ぐうえでとても重要です。
とはいえ、靴が大きければ良いというものではありません。
指先が靴の中で自由に動かせるほどのゆとりがあるだけで十分です。
また、歩き方をサポートしてくれるような形状をした靴であれば、外反母趾や内反小趾の方でもスムーズに歩けるでしょう。
外反母趾・内反小趾いずれの方にもおすすめの「Joya」
正しい歩き方の意識は重要ですが、足に痛みがあったり、アーチ機能が弱っていたりすると、理想的な歩行を自力で再現し続けるのは困難です。
そこで、正しい歩き方を自然にサポートし、歩行時の負担をできるだけ減らすために開発されたのが、スイス生まれのコンフォートシューズ「Joya（ジョーヤ）」です。Joyaは、あなたの歩き方の矯正を強力にサポートし、日常の歩行をケアの時間に変えます。
Joyaのソールは、つま先とかかと部分が少し上がったゆりかごのようなローリング形状をしているのが特徴です。
これにより、意識せずともかかとから着地し、足の外側を通り、親指の付け根へと抜ける、人間本来の理想的な重心移動を自然に促しやすくなります。
これは、外反母趾・内反小趾を悪化させる偏った歩き方を、根本から修正する手助けとなります。
外反母趾・内反小趾を悪化させない正しい歩き方を身につけよう
外反母趾や内反小趾の悪化を防ぎ、快適な歩行を取り戻すためには、単に痛みを我慢するのではなく、日々の歩き方と足を取り巻く環境を見直すことが不可欠です。
なお、痛みや腫れが強い場合や急に変形が進んだ場合は、自己判断で対応を続けるのではなく、整形外科や足の専門医など医療機関の診察を受けることも忘れないでください。
歩行時の特定部位への負担を防ぐためには、かかとから着地し、足裏全体を経て、最後に足指全体で地面を蹴り出すという理想的な重心移動を意識しましょう。
また、歩き方のトレーニングと並行して、タオルギャザーのような足裏の内在筋を鍛える習慣や、室内で裸足になって足指を自由に動かす習慣も重要です。
そして、これらの努力を無駄にしないための最大のポイントは、自分に合った靴選びです。
どれほど正しい歩き方を練習しても、足指を圧迫したり、足のブレを許したりする靴を履き続ければ、症状は悪化します。
足の変形を防ぐためには、つま先にゆとりがあり、かかとがしっかり固定される靴を選ぶことが大前提です。
そこで、あなたの歩き方の矯正をサポートし、日常の歩行をケアの時間に変えるためのコンフォートシューズとして、スイス生まれの「Joya」があります。
Joyaは独自のローリング形状と徹底した衝撃吸収性能により、正しい重心移動を促しながら患部への負担を軽減します。
これにより、痛みなく快適に歩行トレーニングを継続しやすくなり、あなたの改善努力を強力に後押しすることが可能です。
外反母趾・内反小趾の悪化を防ぐには、正しい歩き方と適切な靴の両輪が不可欠です。
ぜひ一度、Joyaの機能性をチェックし、快適な歩行を取り戻す第一歩を踏み出しましょう。
