50代からの膝の痛み｜つらい痛みをあきらめない！痛みの原因と対処法とは？
40代後半～50代を過ぎたあたりから「膝が痛い」と悩む方は増えてきます。
膝が痛いことが原因で、外出が億劫に感じてしまう…という方は少なくありません。
膝の痛みは日常生活に支障をきたすこともあり、早期の改善が必要となってきます。
この記事では、
- 膝痛の原因
- 膝痛の改善方法
をお伝えします。
何歳になっても歩き続けられる健康習慣を身につけましょう。
膝が痛いのは加齢が原因なの？
加齢による膝痛は、変形性膝関節症が原因で起こることが多いといわれています。
長い間、膝に負担がかかることで、クッションの役割をしている軟骨がすり減り、骨が変形したり、骨がぶつかり合うことで膝関節に炎症が起こります。
この炎症で痛みを感じるようになる症状を「変形性膝関節症」といいます。
筋肉の衰え
加齢とともにどうしても筋力は衰えてきてしまいます。
とくに脚の筋肉が弱くなってくると、膝関節が不安定になり、膝痛の原因にもなってきます。
加齢による変形性膝関節症は、男性より女性の方が患者数が多くなっています。
もともと女性は男性より筋肉量が少ないこと、関節のサイズが小さいこと、女性特有のO脚などが原因で膝痛を起こしやすい原因といわれています。
毎日歩くことが大切
膝が痛むとどうしても「動きたくない」と安静にしがちですが、運動不足はさらなる筋力の低下や体重の増加を招き、痛みが悪化する原因となってしまいます。
そうならないためには、「歩く」ことが大切です。
体を動かすことで、筋力アップや減量にもつながり、結果的に膝への負担を減らすことができます。
正しい歩き方で膝痛は改善できる！
最近は若い人の中でも膝に痛みを感じている方が増えてきているといわれています。
その原因が「歩き方」です。
間違った姿勢・間違った歩き方は、膝だけでなくさまざまな関節に負担がかかってしまい、痛みの原因となります。
正しい歩き方をするだけで、膝痛予防に大切なお尻の筋肉と脚の筋肉が鍛えられます。
正しい歩き方とは？
- 背筋を伸ばす
- 膝を伸ばす
- 踵で着地する
- 足の親指でしっかり蹴り出す
- 腕は自然に振る
歩く際は、前に脚を出したときに膝が伸びていることを意識してください。
前傾姿勢になり、膝を曲げたまま歩いていると、ある一定の部分にだけ負荷がかかり膝痛を起こす原因になります。
正しい歩行をサポートする靴を履こう
小さい子どもの頃から「足に合った靴を選ぼう」とよく言われますが、それは大人になっても同じです。
ファッション性のみを重視した靴を履き続けることで、正しい歩き方ができない場合もあります。
足は体の土台です。
膝に痛みを感じはじめたら、歩行をサポートしてくれる靴を採用しましょう。
＜正しい靴の選び方＞
- 自分の足に合ったサイズのものを
- 自分の足の形状に合ったものを
- 衝撃吸収性に優れ、履き心地が柔らかいものを
上記のポイントを確認しながら、適切な靴を選びましょう。
膝痛に効くストレッチ方法
適度に運動をすることに加えて、ストレッチをして膝関節の周りにある筋肉を緩め、柔軟に保っておくことが大切です。
＜大腿四頭筋―だいたいしとうきん＞
ももの前側の筋肉で、膝の曲げ伸ばしに大きく関係している筋肉です。
＜腓腹筋―ひふくきん＞
ふくらはぎの筋肉で、踵から膝裏まで伸びている筋肉です。膝を曲げる際に重要な働きをします。
＜前脛骨筋―ぜんけいこつきん＞
すねの横の筋肉でつま先を持ち上げる働きや、足首を内側に捻る働きをします。
大腿四頭筋を伸ばすストレッチ
- 横向きに寝る
- 上になっている足の膝を曲げ、つま先を手で掴みます。
- 踵をお尻の方へ引き寄せるようにして、太ももの前側を伸ばします。
- 気持ちいいところで姿勢を30秒キープします。
・伸びている部分を意識して行いましょう。
・呼吸は止めずに行います。
・反対側も同様に行い、左右2〜3セット行います。
※きついと感じる際は無理をしないこと！
腓腹筋を伸ばすストレッチ
- 床に座って両足を伸ばします。
- つま先をゆっくりと手前に引き、ふくらはぎを伸ばします。
- 気持ちのいいところで30秒キープします。
・伸びている部分を意識して行いましょう。
・呼吸は止めずに行います。
・反対側も同様に行い、左右2〜3セット行います。
※きついと感じる際は無理をしないこと！
前脛骨筋を伸ばすストレッチ
- 床に座って両足を伸ばします。
- つま先をゆっくりと遠くに伸ばして、すねを伸ばします。
- 気持ちのいいところで30秒キープします。
・伸びている部分を意識して行いましょう。
・呼吸は止めずに行います。
・反対側も同様に行い、左右2〜3セット行います。
※きついと感じる際は無理をしないこと！
膝痛で人生をあきらめないでください。
膝痛で悩むと、生活そのものが苦痛に感じてしまう…という方もいらっしゃいます。
いくつになっても、「元気に歩き続けられる生活を送りたい」と願いますよね。
膝が痛くなる原因や膝の痛みの改善方法などを知っているだけで、日常は変わります。
- 正しい歩き方を意識すること
- 歩行をサポートしてくれる靴を選ぶこと
- ストレッチで膝の周りの筋肉を緩めること
上記の3つを意識して、つらい膝痛を改善していきましょう！
